Cum să-ți hrănești copiii sănătos? De la nutrienți esențiali la o alimentație echilibrată zi de zi

„Oare fac alegerile potrivite pentru dezvoltarea puiului meu?”, „Primește suficienți nutrienți?” sau „Cum îi pot asigura o dietă cât mai  echilibrată?” suntpreocupări firești, mai ales într-o perioadă în care informațiile despre alimentația copiilor sunt numeroase și, uneori, contradictorii. Ca părinte, știi că mesele variate și echilibrate de zi cu zi contează, dar în practică lucrurile nu sunt întotdeauna simple: copiii pot refuza anumite alimente, preferințele se schimbă rapid, iar diversitatea alimentară rămâne o provocare pentru multe familii.

Deși majoritatea părinților își doresc să ofere mese cât mai echilibrate, datele disponibile arată că doar 47% dintre copii primesc alimente proteice precum carne de pui, ou sau pește, iar doar 31% beneficiază de o dietă minim diversificată[3]. Din acest motiv, întrebările legate de nutrienții esențiali și de varietatea alimentelor din farfurie, încă din primii ani de viață, rămân mai actuale ca oricând.

Din fericire, dincolo de percepții și de volumul mare de informații „după ureche” și mituri care circulă în spațiul public, există repere clare oferite de specialiști. Așa cum explică dr. Steluța Boroghină, „Copilul nu are nevoie doar de o farfurie plină, ci de o farfurie echilibrată. În copilărie, alimentația are un rol fundamental pentru creștere, dezvoltarea creierului și formarea unui metabolism sănătos, iar echilibrul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este esențial. În acest echilibru, proteinele de calitate au un rol important, iar carnea de pui, corect aleasă și integrată într-o alimentație variată, poate susține sănătatea digestivă a copilului și microbiomul intestinal, prin proteine ușor digerabile, aminoacizi esențiali, vitamine din grupul B și zinc.”

Dr. Steluța Boroghinăestemedic primar pediatru, medic specialist gastroenterolog și nutriționist, cadru didactic al Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București, cu peste 25 de ani de experiență în nutriție, microbiom și ultrasonografie, dr. Steluța Boroghină este una dintre vocile relevante în domeniul sănătății digestive pediatrice din România. De-a lungul carierei, a publicat numeroase studii științifice în reviste medicale de specialitate și a prezentat lucrări în cadrul conferințelor naționale și internaționale de profil. Activitatea sa științifică a fost recunoscută în 2018, în cadrul Congresului Național al Societății Române de Gastroenterologie, Hepatologie și Nutriție Pediatrică.

Pornind de la întrebările pe care le au cel mai des părinții, de la „Cum arată o farfurie echilibrată pentru copil?” până la „Ce alimente îi pot susține digestia și starea de bine?”, dr. Steluța Boroghină a avut amabilitatea de a ne oferi câteva repere clare și ușor de aplicat în viața de zi cu zi:

1. Ce nutrienți sunt esențiali pentru creșterea copiilor
2. De ce sunt importante proteinele în alimentația copiilor
3. Cum transformi nutrienții esențiali în mese echilibrate pentru copil
4. Întrebări frecvente despre nutrienți, proteine și alimentație echilibrată

Pe scurt despre alimentația echilibrată a copiilor:

• Copiii au nevoie de o alimentație variată, care să includă proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.
• Proteinele susțin creșterea, dezvoltarea masei musculare, sistemul imunitar și procesele de refacere ale organismului.
• Carbohidrații de calitate ar trebui să provină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
• Fibrele contribuie la digestie și susțin echilibrul microbiomului intestinal.
• Carnea de pui poate fi o sursă valoroasă de proteine de calitate, vitamine din grupul B și zinc, atunci când este integrată într-o alimentație echilibrată.
• O masă echilibrată pentru copil se construiește în timp, prin diversitate alimentară, preparate simple și obiceiuri sănătoase repetate zi de zi.

Ce nutrienți sunt esențiali pentru creșterea copiilor?

Alimentația copiilor influențează felul în care aceștia cresc, se dezvoltă și își mențin energia de zi cu zi, de la primii ani de viață până în adolescență. În această perioadă, organismul are nevoie de mese variate, construite în jurul celor trei mari categorii de macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Lor li se adaugă fibrele, vitaminele și mineralele, care susțin digestia, imunitatea, dezvoltarea creierului și sănătatea generală.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie, mai ales atunci când provin din surse complexe. În recomandările actualizate ale OMS, calitatea carbohidraților este esențială, iar pentru copiii de peste 2 ani aceștia ar trebui să vină în principal din cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Grăsimile sănătoase susțin dezvoltarea creierului și absorbția unor vitamine, iar de la vârsta de 2 ani, grăsimile consumate ar trebui să fie în principal nesaturate. Proteinele de înaltă calitate au, la rândul lor, un rol esențial în creșterea și dezvoltarea copilului. Ele furnizează toți aminoacizii esențiali necesari pentru formarea și refacerea țesuturilor, dezvoltarea masei musculare și susținerea sistemului imunitar. În plus, anumite proteine și aminoacizi contribuie la producerea unor neurotransmițători implicați în procese precum atenția, memoria, învățarea și reglarea stării de spirit. De aceea, aportul adecvat de proteine de calitate provenite din carnea de pui, ouă, pește, lactate și leguminoase este important atât pentru dezvoltarea fizică, cât și pentru cea cognitivă. Foarte importante sunt și fibrele care ajută digestia și hrănesc bacteriile benefice din intestin, susținând echilibrul microbiomului și starea generală de bine a copilului.

💡 Știați că?În alimentația copiilor, echilibrul dintre macronutrienți contează încă din primii ani de viață. Potrivit recomandărilor nutriționale menționate de dr. Steluța Boroghină, cea mai mare parte a energiei ar trebui să vină din carbohidrați de calitate, aproximativ 45-55%, urmați de grăsimi sănătoase, aproximativ 30-35%, și proteine, aproximativ 10-20%, în funcție de vârstă.  Acest echilibru ajută copilul să aibă energie pentru joacă, învățare și dezvoltare, susținând în același timp sistemul imunitar și creierul.

În practică, o alimentație echilibrată se construiește mai ușor atunci când aceste proporții sunt privite ca repere, alături de patru principii simple susținute în recomandările OMS: aport adecvat, echilibru, moderație și diversitate. Pentru părinți, asta înseamnă mese cât mai variate, cu alimente hrănitoare, adaptate vârstei și preferințelor copilului.

În ultimii ani, specialiștii au început să vorbească tot mai mult despre studiile științifice care arată legătura dintre alimentație, microbiom și sănătatea digestivă. Din acest motiv, merită să privim mai atent unul dintre nutrienții esențiali ai copilăriei: proteinele și rolul pe care îl au într-o alimentație echilibrată.

De ce sunt importante proteinele în alimentația copiilor?

Proteinele sunt esențiale în alimentația copiilor, mai ales în perioadele de creștere accelerată din primii ani de viață și din adolescență. Ele contribuie la formarea și refacerea țesuturilor, susțin dezvoltarea masei musculare, funcționarea sistemului imunitar și formarea enzimelor și hormonilor. Fiecare etapă de creștere implică procese intense prin care organismul construiește țesuturi noi, iar pentru asta are nevoie de aminoacizi, adică elementele din care sunt alcătuite proteinele.

💡 Știați că?La copii, proteinele de calitate sunt necesare atât pentru reînnoirea naturală a proteinelor din organism, cât și pentru susținerea creșterii. Studiile arată că necesarul zilnic este de aproximativ 0,86 g/kg la vârsta de 4-7 ani și poate crește la aproximativ 0,92 g/kg în faza prepubertală. [5] În adolescență, organismul are nevoie de proteine pentru creșterea masei musculare, schimbările hormonale și dezvoltarea normală.

Calitatea proteinelor contează la fel de mult ca prezența lor în farfurie. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care copilul are nevoie, iar sursele de origine animală, precum carnea, peștele, ouăle sau lactatele, oferă aceste proteine într-un profil ușor de utilizat de organism. În același timp, leguminoasele, nucile, semințele și alte surse vegetale pot completa alimentația, mai ales atunci când mesele sunt variate.

Dintre sursele de proteine ușor de adaptat meselor copiilor, carnea de pui are avantajul că se potrivește firesc în multe etape de vârstă. Gustul neutru, textura fragedă și felul simplu în care poate fi pregătită, fiartă, la cuptor sau la abur, o fac ușor de inclus în rețete de zi cu zi, de la supe și mâncăruri cu legume până la mesele din perioada diversificării, când mulți părinți aleg primul pui pentru puiul lor.

Pe lângă rolul lor în creștere și dezvoltare, proteinele de calitate pot influența și modul în care funcționează sistemul digestiv. Prof. Dan Vodnar explică faptul că relația dintre microbiomul intestinal și confortul digestiv este influențată de tipul și calitatea proteinelor consumate. În cazul cărnii de pui, digestibilitatea ridicată este unul dintre avantajele importante, mai ales în copilărie, când sistemul digestiv este încă în dezvoltare. Proteinele bine digerate sunt mai ușor folosite de organism și lasă mai puține reziduuri care ajung în colon. Iar atunci când puiul este consumat alături de surse de fibre, precum legumele, cerealele integrale și, uneori, alimentele fermentate, proteinele și fibrele se completează firesc. Fibrele susțin bacteriile benefice din intestin și producerea de acizi grași cu lanț scurt, compuși importanți pentru sănătatea colonului și pentru un mediu digestiv mai echilibrat.

Carnea de pui aduce și nutrienți care pot susține sănătatea intestinală a copilului. Glutamina, unul dintre aminoacizii importanți, contribuie la menținerea mucoasei intestinale, adică a barierei care ajută intestinul să funcționeze corect și să păstreze un mediu stabil pentru microbiom. Vitaminele din grupul B, în special B6 și B12, susțin metabolismul celular, funcționarea sistemului nervos și procesele energetice ale celulelor intestinale. Zincul are, la rândul său, un rol important în imunitatea intestinală și în menținerea unei bariere digestive sănătoase.

Echilibrul nutrițional este cheia: copilul are nevoie de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, iar proteinele sunt cel mai bine înțelese în contextul întregii farfurii. O masă cu pui, legume și o sursă de carbohidrați complecși poate susține creșterea, energia și sănătatea digestivă, ca parte dintr-un model alimentar variat.

Cum transformi nutrienții esențiali în mese echilibrate pentru copil?

După ce părinții înțeleg rolul nutrienților și al proteinelor, următorul pas este aplicarea lor în mesele de zi cu zi. În practică, alimentația echilibrată nu cere calcule procentuale și grame la fiecare masă. Mai util este să privești alimentația copilului ca pe un echilibru construit în timp, prin alegeri variate și constante. O singură masă nu trebuie să conțină tot ce are nevoie copilul într-o zi, iar perfecțiunea nu este un obiectiv realist pentru nicio familie.

Reține câteva repere simple, care te ajută să construiești mai ușor mese echilibrate pentru copil:

🥦 Adaugă legume sau fructe, pentru fibre, vitamine și minerale
🍗 Include o sursă de proteine de calitate, precum carne de pui, ou, pește, lactate sau proteine vegetale din leguminoase (fasole, linte, năut)
🍚 Completează cu o sursă de carbohidrați complecși, precum cereale integrale, orez, cartof sau paste integrale
🫒 Alege grăsimi sănătoase, în cantități potrivite vârstei
♨️ Gătește cât mai simplu: la cuptor, fiert sau la abur
🌿 Păstrează varietatea de la o zi la alta, fără presiunea unei farfurii perfecte la fiecare masă

În viața de zi cu zi, aceste principii pot fi adaptate ușor. O supă de pui cu legume, un prânz cu pui la cuptor, orez și broccoli, o omletă cu legume sau un iaurt cu fructe și cereale integrale pot aduce împreună mai multe categorii de nutrienți importanți pentru creștere și dezvoltare.

Pentru copii, echilibrul se construiește și prin familiaritate. Uneori, un aliment nou are nevoie să apară de mai multe ori în farfurie până când devine familiar. Alteori, ajută să fie combinat cu ceva deja cunoscut: pui fraged lângă legumele preferate, orez cu morcov, paste integrale cu un sos simplu sau o supă caldă, aromată și ușor de mâncat.

Contează și textura. În diversificare, alimentele trebuie adaptate vârstei și etapei de dezvoltare, iar mai târziu pot fi pregătite în forme ușor de recunoscut și acceptat de copil. De aceea, mesele echilibrate nu trebuie să fie complicate. Au nevoie de gust familiar, ingrediente bine alese și suficientă varietate de la o zi la alta.

În timp, aceste alegeri simple pot deveni obiceiuri: o sursă de proteină la mesele principale, legume în forme diferite, cereale integrale atunci când se potrivesc, gustări hrănitoare și metode simple de gătire. Așa se transformă nutrienții esențiali în mese potrivite pentru copil și pentru ritmul familiei.

În final, alimentația sănătoasă pentru copii se vede în mesele reale de zi cu zi: în supa caldă acceptată mai ușor, în puiul fraged pus lângă legumele preferate, în fructele oferite constant, în gustările simple și în felul în care alimentele noi sunt introduse treptat, fără presiune. Copiii învață gusturile în timp, iar obiceiurile alimentare se formează prin repetiție și familiaritate.

Întrebări frecvente despre alimentația copiilor

1. Ce nutrienți sunt esențiali pentru creșterea copiilor?

Copiii au nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Împreună, acești nutrienți susțin creșterea, dezvoltarea creierului, sistemul imunitar, digestia și nivelul de energie necesar activităților zilnice.

2. De ce sunt importante proteinele în alimentația copiilor?

Proteinele contribuie la formarea și refacerea țesuturilor, dezvoltarea masei musculare, producerea enzimelor și hormonilor și funcționarea normală a sistemului imunitar. În perioadele de creștere, necesarul de proteine este mai ridicat decât la vârsta adultă, raportat la greutatea corporală.

3. Este carnea de pui potrivită pentru alimentația copiilor?

Da, carnea de pui poate face parte dintr-o alimentație echilibrată a copiilor. Aceasta furnizează proteine de calitate, vitamine din grupul B și zinc și este apreciată pentru gustul blând, textura fragedă și digestibilitatea ridicată. Atunci când este preparată simplu și asociată cu legume, fructe și cereale integrale, poate contribui la un aport nutritiv echilibrat.

4. Cum arată o masă echilibrată pentru copil?

O masă echilibrată include, de regulă, o sursă de proteine, legume sau fructe, o sursă de carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. De exemplu, carne de pui la cuptor cu legume și orez, o omletă cu legume sau un iaurt natural cu fructe proaspete și cereale integrale pot aduce împreună mai multe categorii de nutrienți importanți pentru creștere și dezvoltare.

5. Ce alimente pot susține digestia și microbiomul copilului?

Legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele furnizează fibre care hrănesc bacteriile benefice din intestin. Asocierea acestora cu surse de proteine de calitate, precum carnea de pui, poate contribui la menținerea unui mediu digestiv echilibrat și la confortul digestiv al copilului.

6. Ce fac dacă copilul refuză anumite alimente?

Refuzul alimentelor este frecvent în copilărie și face parte din procesul de familiarizare cu gusturi și texturi noi. Specialiștii recomandă reintroducerea treptată a alimentelor, fără presiune, în combinație cu preparate deja acceptate de copil. În multe cazuri, acceptarea apare după expuneri repetate, pe parcursul mai multor săptămâni.

7. Cât de des ar trebui să primească un copil alimente bogate în proteine?

Alimentele bogate în proteine ar trebui să apară constant în mesele copilului, adaptate vârstei, nevoilor și preferințelor lui. Sursele pot varia de la carne de pui, pește, ouă și lactate până la proteine vegetale din leguminoase, precum fasole, linte sau năut.

8. Cum poate fi gătită carnea de pui pentru copii?

Pentru copii, carnea de pui este potrivită fiartă, gătită la abur sau la cuptor, în preparate simple și ușor de acceptat. Aceste metode păstrează digestibilitatea și sunt mai potrivite decât prăjirea excesivă sau preparatele intens procesate.

9. De ce contează varietatea alimentară în copilărie?

Varietatea alimentară ajută copilul să primească nutrienți diferiți din surse diferite și contribuie la formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Expunerea treptată la gusturi, texturi și combinații noi poate susține acceptarea alimentelor și o relație mai echilibrată cu mâncarea.

Surse:

1. World Health Organization. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
3. World Health Organization. WHO guideline for complementary feeding of infants and young children 6–23 months of age. 2023.
   https://www.who.int/publications/i/item/9789240081864
4. Centrul Național de Studii pentru Medicina Familiei. Ghid de prevenție, Vol. 6: Problematica copilului. 2023.
   https://ghidurimedicale.ro/download/ghid-preventie-copil_vol-6-2023.pdf
5. Bălan, M. et al. Nutrition in Pediatric Age: Nutritional Requirements and Dietary Recommendations. Nutrients. 2021.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8106138/